راهکارهای کنترل استرس (بخش اول)
راهکارهای کنترل استرس (بخش دوم)
6- موارد حذف‌شدنی را یکی‌یکی حذف کنید
با بررسی برنامه‌های روزانه و هفتگی خود، ببینید چه چیزهایی را می‌توانید از فهرست‌تان حذف کنید. همان‌طور که واندرکام در کتاب خود می‌پرسد: «آیا کودکان شما واقعا کارهای فوق‌برنامه‌ی خود را دوست دارند؟ آیا کارهای خیریه‌ای که داوطلبانه انجام می‌دهید، زیادی هستند؟ آیا زمان خود را برای کسانی که بیشترین تاثیر را روی آنها دارید، صرف نمی‌کنید؟ آیا لازم است بخش اداری شما هر روز کنفرانس مجازی داشته باشد یا هفته‌ای یک‌بار جلسه‌ی حضوری برگزار می‌کنید؟
بلونا توصیه می‌کند این سؤالات را از خود بپرسید: آیا فعالیت‌های من در راستای اهداف و ارزش‌های من هستند؟ آیا کارهایی که انجام می‌دهم به زندگی‌ام معنا می‌بخشند؟ آیا به‌اندازه‌ی کافی کار می‌کنم؟
کاهش کارهای پیش پاافتاده می‌تواند تا حد زیادی استرس شما را کاهش دهد.
7- در برابر استرس آسیب‌پذیر نباشید
اینکه به نظرتان چیزی استرس‌زاست به این بستگی دارد که ذهن و بدن شما در چه حالتی قرار دارد. بلونا می‌گوید: هر دادوستدی که انجام می‌دهید در زمینه‌ی مشخصی اتفاق می‌افتد. این زمینه به سلامتی، خواب و حالت روانی شما بستگی دارد. مثلا اینکه صبحانه خورده‌اید، تناسب اندام دارید یا نه!
بنابراین اگر به اندازه‌ی کافی نخوابیده‌اید، یا در طول هفته به اندازه‌ی کافی فعالیت بدنی ندارید، ممکن است در برابر استرس، زیادی آسیب‌پذیر باشید. وقتی کم‌خوابی دارید، بی‌تحرک هستید یا کلی قهوه نوشیده‌اید، حتی کوچک‌ترین مسائل هم می‌توانند تاثیر زیادی روی شما داشته باشند.
۸- حدومرزهای مناسبی را نگه دارید
اگر دوست دارید همه را از خودتان راضی نگه دارید، وقتی «نه» می‌گویید حس می‌کنید کسی را ترک کرده‌اید. در این مواقع فکر می‌کنید انسان بدی هستید و کاملا از انسانیت دور شده‌اید. ولی البته، این مسئله اصلا حقیقت ندارد. به‌علاوه، آن چند ثانیه ناراحتی ارزشش را دارد. در این صورت دیگر مجبور نیستید داشتن استرس برای انجام فعالیتی جدید یا کاری بی‌ارزش را در زندگی‌تان به جان بخرید.
چیزی که درمورد افراد خوشبخت و کارآمد دیده‌ام این است که آنها مراقب زمان خود هستند و نمی‌خواهند کسی از حدومرزهای آنها بگذرد. ولی نگران نباشید، ایجاد حدومرز مهارتی است که می‌توانید یاد بگیرید.
9- تفاوت بین نگرانی و اهمیت‌دادن را تشخیص دهید:
گاهی اوقات طرز فکر شما می‌تواند استرس‌تان را افزایش دهد. در این موارد مسئله‌‌ای کوچک می‌تواند به کوهی از مشکلات تبدیل شود. فکر می‌کنید نگرانی می‌تواند عکس‌العمل مناسب –یا حداقل اجتناب‌ناپذیری– در برابر استرس باشد. ولی نگرانی را با «عمل‌کردن» اشتباه گرفته‌اید.
روان‌شناس بالینی دکتر چد لیون (Chad LeJeune) کتابی نوشته است به نام: «تَله‌ی نگرانی: چطور با استفاده از درمان قبول‌کردن و برقراری ارتباط، خود را از نگرانی و اضطراب رها کنیم». او در این کتاب می‌گوید: «نگرانی یعنی اینکه تلاش می‌کنید با فکرکردن آینده‌ی خود را کنترل کنید» ولی اهمیت‌دادن یعنی اینکه کاری کنید. وقتی به چیزی یا کسی اهمیت می‌دهید، کارهایی را انجام می‌دهید تا از او حمایت کنید یا به نفع کسی یا چیزی که دوست دارید عمل کنید.
لیون از یک مثال ساده در مورد گیاهان آپارتمانی استفاده می‌کند. او می‌گوید: اگر یک هفته خانه نباشید، ممکن است هر روزِ آن یک هفته را نگران آنها باشید. ولی در هر صورت به خانه بازمی‌گردید و می‌بینید گیاهان شما سوخته و خشک شده‌اند. نگران‌بودن که آب‌دادن نمی‌شود.
نگران‌بودن در مورد مسائل مالی هم هیچ‌‌کاری نمی‌کند و فقط ذهن شما را مشغول می‌کند (و احتمالا مانع از این می‌شود که کاری کنید). اما اگر به مسائل مالی خود اهمیت می‌دهید، یعنی اینکه برنامه‌ی مالی ترتیب می‌دهید، صورت‌حساب‌ها را به‌موقع می‌پردازید، از کوپن تخفیف استفاده می‌کنید و کمتر در رستوران غذا می‌خورید.
فقط همین تغییر کوچک در طرز فکر شما، یعنی تغییر «نگرانی» و تبدیل آن به «اهمیت‌دادن»، می‌تواند به شما کمک کند عکس‌العمل خود را نسبت به استرس بهبود ببخشید. لیون سؤالاتی را ترتیب‌داده که باید برای هر کدام از آنها پاسخی پیدا کنید:
نگرانی در مورد سلامتی شامل چه مواردی می‌شود؟
اهمیت به سلامتی شامل چه مواردی می‌شود؟
نگرانی در مورد شغل خود شامل چه مواردی می‌شود؟
اهمیت به شغل خود شامل چه مواردی می‌شود؟
۱0- اشتباهات خود را بپذیرید یا حداقل در کمال‌گرایی غرق نشوید
کمال‌گرایی یکی دیگر از طرز فکرهایی است که موجب استرس و افزایش آن می‌شود. تلاش برای اشتباه‌نکردن یا انجام کارهای روزانه با احتیاط کامل، خیلی خسته‌کننده و اضطراب‌آور است. این‌طور زیادی به خودتان فشار می‌آورید. همه‌ی ما این را می‌دانیم، ولی مرتب فراموش می‌کنیم. کمال‌گرایی ناممکن و غیرانسانی است.
برن براون (Brene Brown) محقق و نویسنده‌ی کتاب «نعمت ناکامل‌بودن: کسی را که فکر می‌کنید باید باشید فراموش کنید و خودتان را بپذیرید» در همین موارد صحبت می‌کند. او می‌گوید: «کمال‌گرایی و تلاش برای بهتر شدن یکی نیستند. کمال‌گرایی رسیدن به سلامتی و رشد نیست». کمال‌گرایی بهبود خود نیست.
کمال‌گرایی هیچ فایده‌ای ندارد. براون می‌نویسد: «تحقیقات نشان می‌دهند که کمال‌گرایی مانع از موفقیت می‌شود. درواقع به افسردگی، اضطراب، اعتیاد و بی‌تحرکی منجر می‌شود». (به‌خاطر همه‌ی فرصت‌هایی که از دست می‌دهید؛ زیرا از ارائه‌ی چیزی ناکامل به دنیا می‌ترسیم.)
به‌علاوه اشتباه‌‌کردن می‌تواند به رشد منجر شود. براون پیشنهاد می‌کند که برای غلبه بر کمال‌گرایی باید با خودتان مهربان‌تر باشید.
